1、理解戒烟的好处和坏处。
快速戒烟是决定完全不吸烟，也不用其他尼古丁或毒品代替。这需要坚持不懈和很强的独立性。只有3-10%的人能够成功自己戒烟。在开始戒烟之前，你应该了解这个过程的好处和风险。[1]• “好处”：• 假如因为出现吸烟的健康损害而必须戒烟，那么戒烟是最快的改善健康、防止进一步损伤的方法。你也会很有戒烟的动力。• 你也许会感觉更痛苦，但时间不会很长。成功之后你会很快戒掉烟瘾，假如通过药物或尼古丁替代治疗，慢慢摆脱身体对尼古丁的依赖通常会需要几个月甚至一年。• “风险”：• 你也许会有强烈的不舒服的戒断症状，如倾诉低落、失眠、易怒和焦虑。• 单纯的戒烟与结合其他方法的戒烟对于，成功率会比较低。、


2、制定计划。
制定戒烟计划能帮你更坚定的戒烟，能更好的遵从计划。你需要在日历上选择一天开始戒烟，并把每一个没有吸烟的日子都醒目的标出来。一定要找压力比较小的时间，这样比较不容易轻易放弃又开始复吸。• 记住勾起烟瘾的东西。写下那些让你想吸烟的东西，不管是喝酒、参加派对或者听爵士音乐，然后制定应对的方法。• 不断提醒自己为什么戒烟。一旦开始戒烟，要不断告诉自己，这是为了健康，为了家庭，也为了朋友。你可以写下非常励志的话，时刻放在钱包中。• 记住，开始的几天是最困难的。把这一点纳入到你的计划中，开始这几天或几周，假如完成戒烟就给自己一个奖励。• 这个过程中用日记写下自己的想法和感受。最好每天都写日记，记录下自己的想法和身体的感受。


3、管理压力情绪。
假如能正确的管理自己的情绪，你就不会那么容易染上烟瘾。你甚至靠戒烟来缓解压力，于是为了防止复发，一定要寻找另一种缓解压力的途径。下面有一些好方法，在开始戒烟的时候让你管理好压力情绪：• 反省。写下所有的让你生活感受到压力的因素，然后想方设法将之最小化。假如能够在开始之前消除或减少压力，这个戒烟过程就会更容易。• 做一些让你平静的活动。尝试冥思、瑜伽、长漫步或躺在床上听舒缓的音乐。• 多休息。每天按时睡觉，早睡早起，得到充足的睡眠，你会更容易缓解压力。• 向朋友倾诉你的感受。假如在戒烟过程中有伙伴相陪，就会不那么辛苦。


4、保持身体活动起来。
假如你想成功戒烟，就让身体活动起来，让自己有更少的时间去想那些吸烟的事情。保持锻炼不仅会让自己保持健康，也更快地让自己度过烟瘾很多的时间。下面告诉你一些好方法：• 让嘴巴活动起来。喝大量的水，喝茶或果汁，或其他任何东西在占据你的想法，也可以嚼口香糖或薄荷糖。• 让手忙起来。捏一捏解压球，涂涂鸦，玩手机，或任何其他事情，让你没有空闲的手去拿烟。• 锻炼身体。假如原来没有锻炼计划，那就从现在开始吧，每天锻炼30分钟让你的身体放松，头脑更清醒。• 出去漫步。这个方法很好，特别是你烟瘾又犯的时候。

5、保持身体活动起来。
假如你想成功戒烟，就让身体活动起来，让自己有更少的时间去想那些吸烟的事情。保持锻炼不仅会让自己保持健康，也更快地让自己度过烟瘾很多的时间。下面告诉你一些好方法：• 让嘴巴活动起来。喝大量的水，喝茶或果汁，或其他任何东西在占据你的想法，也可以嚼口香糖或薄荷糖。• 让手忙起来。捏一捏解压球，涂涂鸦，玩手机，或任何其他事情，让你没有空闲的手去拿烟。• 锻炼身体。假如原来没有锻炼计划，那就从现在开始吧，每天锻炼30分钟让你的身体放松，头脑更清醒。• 出去漫步。这个方法很好，特别是你烟瘾又犯的时候。


6、避免诱惑。
这是必须的，你明白什么事会激发你的烟瘾，避开这些让你沉沦的东西，让你不管如何都想吸烟的东西。可以按下面的方法来做：[3]• 尽量不要和嗜烟者一起外出。当然假如你最好的朋友就是一个吸烟者，可以和他/她慎重的交谈一次，他/她吸烟的时候尽量减少你们共处的时间。• 避开你常常去买烟的地方。假如你不去常去的烟酒铺或常常买烟的便利店，就会不想买烟，可以找一条新的路线，或者去一些别的超市。• 避开你倾向于吸烟的场所。假如你在商场外面、某个餐馆或去俱乐部时特别容易吸烟，那就避开这些场所。

7、培养一种新的习惯和兴趣。
培养另一种吸引你的兴趣来取代吸烟，让你重新积聚精力和消磨时间，而不会觉得没有烟吸的时间就是苦挨日子。这里有一些值得培养的兴趣和习惯：• 动动手。写简短的小说或诗歌，或参加诗歌班或艺术班。• 跑跑步。假如每天目标是跑步5km或10km，你就会集中精力去完成新目标，而不会整天花时间想着吸烟。• 去冒险。试试徒步旅行或山地自行车，试试这些完全占用着你的思维让你没时间想吸烟的事。• 寻找喜爱的新食物。尽管没必要从嗜烟者变成暴饮暴食者，不过对美食的爱好也许会让你的爱好从吸烟转向下厨。不吸烟的时候尽情去感受你吃的每一样食物，体会其中的美好。


8、反思复吸。
当你又开始吸烟，不管是在聚会上吸了一根，还是一天吸了一整包，你最好坐下来好好想想为什么会这样。弄清楚为什么又开始吸烟是防止再发生这种事情的关键，问自己一些问题来搞清楚：• 是因为你感受到压力吗？假如是，你需要想想怎么减少压力，或避免让你感受压力的场合。例如，假如是一天忙绿的工作让你压力倍增，那要找一种方法下次再这样怎么办，要不吃个冰激凌，或者看一场电影放松放松。• 是不是周围的环境所使？假如你是在参加朋友聚会时，与朋友一起在走廊里吸烟耍酷，那你最好以后不参加这样的聚会，或者带上口香糖，吃点点心或者其他东西抵制诱惑。• 在重新吸烟之前感觉是什么样的？记住这样的感觉，下一次一定要打败它。

9、重新设定计划。
这一点很重要，不是说你又吸了一根烟或者吸了一天烟你就是一个失败者，你就要彻底放弃。不要用一次的沦陷当做重新开始吸烟的借口。你有一时的软弱，但并不代表你就是个弱者，也不代表你就得放弃。• 就按照你一直在做的那样。假如你一直在戒烟，不会因为一次的复吸让身体对烟的嗜好比原来更强。• 复吸之后戒烟要更谨慎。复吸后的第一周，要更努力的让自己忙碌起来，抵制诱惑，更好的管理压力情绪。

10、明白什么时候需要结合其他方法。
这也是为什么只有3-10%的人能成功地自己戒烟，因为确实很难。假如你已经尝试了几个月甚至几年不过总是会复吸，有时甚至复吸很长时间，那么这种方法也许并不适合你。下面是一些其他的辅助方法：[4]• 行为疗法。行为疗法帮助你找到诱惑的东西，提供帮助，帮你决定最好的戒烟方式。• 尼古丁替代疗法。尼古丁贴片，口香糖，糖果和喷雾剂都是代替烟草的尼古丁。这是一种慢慢戒掉尼古丁的方法。• 药物。看医生，吃一些帮助戒烟的药物。• 综合疗法。行为疗法，替代疗法和药物，结合朋友与家人的支持，这是最好的让你真正戒烟的途径。


小提示
• 让家中保持洁净和空气清新，不要放烟灰缸和打火机。• 瓜子嗑起来好像也不那么容易停下来。要是你确实想吸烟的话，不妨开始嗑瓜子，时间会过去的。• 写下5条戒烟的原因，贴在你的手机背面。• 处理这种问题的时候，朋友通常很重要。• 避免和吸烟的朋友来往过密。• 假如不能快速戒烟，就停下来。买烟的时候不要买一整条，只买一小包，试着限制每天吸烟的数量。• 尝试嚼尼古丁口香糖，它里面有少量的尼古丁，不会让烟瘾那么强烈。