于是，并不是只有跑得快才叫跑步，跑得慢更能体会跑步的快乐。慢跑对心脏的刺激比较温和，更有利于心血管的强健。

      那么多慢才叫“慢跑”呢？当你在跑步时，还能轻松地与他人交谈时，呼吸平稳，这个速度差不多就是慢跑的配速了。

      另外，在跑步中，步幅尽量小些，这有利于保持身体的平衡和稳定性，同时能主动降低肌肉在每跑一步中的用力强度，体能消耗小，更能延长跑步的时间。

      02跑量适中，循序渐进

      跑步越多健康好处当然越多，但并非跑量越大越好。那么，人们为了健康所需的基本锻炼量究竟是多少呢？

      对跑步而言，跑步的强度标准一般通过心率划分，中等强度的跑步，心率控制在最大心率的60%-70%，大强度的则为70%-80%，如下表：

      换句话说，假如你每周跑3次大强度的跑步，每次30多分钟，配速630，差不多5公里，每周积累15公里，月跑量60多公里，就足够了。假如你想备战马拉松，这些跑量当然是不够的。

      ▲假如你想备战一场比赛，根据不同参赛类型提供的跑量建议

      随着锻炼量的增多，受伤的风险也会增多，这在跑步中表现得尤为典型。于是，跑步增量绝不要超过上周的10%，注意循序渐进，才能保证身体健康。

      03跑前热身，跑后拉伸

      跑前不做准备活动，会明显感到肌肉处于僵硬状态，越跑越累，还很容易跑岔气，跑步效率不高，也起不到锻炼的效果。

      04知己知彼，不要攀比

      很多受伤都是由过度训练而开始的，于是在跑步的时候大家要了解自己的身体极限，避免过度、过量从而引起伤病，反而与健康跑的初衷背道而驰。

      同时，假如身体感到不舒服，就要及时停下来，可以避免伤得更重，痛是身体在对你抗议。假如还每天训练，为自己忍痛坚持的精神感动不已，结果伤痛恶化，以后能不能跑步都是问题了。

      不要盲目和别人比，永远有比你跑得快的人。只须你的双脚在奔跑，那么你就是冠军。

      05力量训练，必不可少

      跑步训练要和力量训练相结合，相辅相成，才能跑得更远、更长久。很多跑友受伤，尤其是膝盖和臀部部位的损伤，主要还是由于肌肉力量不足或者受力不均衡导致的，因此力量训练显得尤为重要，它能够最大程度防止你受伤，让你跑步更有动力。

      06注意休息，劳逸结合

      很多精英马拉松锻炼员他们不会密集性参赛，每年会选择1-3场比赛去跑，在平常的训练中，他们每天也会保持充足的睡眠。休息和训练一样重要，一般跑者跑一休一，每周跑个3--4次就可以了。

      07健康饮食，吃动平衡

      每一个跑者，都是隐形的吃货。

      假如想获得全面健康，就要保证吃动平衡，合理的饮食能够让你提升跑步状态，提高免疫力，保持长久健康。平时生活中要多吃维生素、抗氧化剂、纤维、植物营养素和矿物质成分高的食物，比如蔬菜，水果，乳制品，鱼类，牛肉等。少吃外卖，因为现在的外卖很多高油高盐，不利于健康。

      08贵在坚持，重在自律

      对于大部分业余跑者来说，能够跑得更长久比跑得快更有意义。

      跑步，在常人看来无聊且难以长久的事情，原来更考验一个人，也更加锻炼一个人。假如没有足够的自律，很难一直坚持跑下去。就像现在冬天一冷，很多人根本不想出门跑步，守着暖气、吃着火锅多舒服呀，可是，你再称一下你的体重吧，舒服是要付出代价的。

      于是，“越自律，越自由。我因为自律于是我可以自由的奔跑。”